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Farine 00 vs Farine integrali: un confronto scientifico

Approfondimenti

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In uno dei nostri precedenti articoli abbiamo confrontato le farine integrali macinate a pietra e le farine integrali macinate a cilindri. Ora desideriamo proporvi un nuovo confronto, che prende in considerazione i due “tipi” di farina più “estremi” secondo la legislazione italiana e tocca alcuni falsi miti che aleggiano attorno a questi fondamentali ingredienti.

Tutti i giorni siamo esposti ad una miriade di notizie riguardanti l’alimentazione: in radio, in Tv o semplicemente navigando sul web. Alcune di queste informazioni sono vere, altre un po’ meno, altre ancora sono delle palesi bufale. In quest’ultimo gruppo, ad esempio, ricadono tutti quegli articoli che bollano la farina 00 come poco salutare e, di contro, etichettano la farina integrale come l’ingrediente perfetto.

Ma è veramente così? Scopriamolo insieme!

 

Partiamo dalle definizioni

Per iniziare, diamo una definizione di “farina”. Secondo la Legge Italiana (n. 580 del 1967 e successive modifiche) per farina di grano tenero si intende “il prodotto ottenuto dalla macinazione e conseguente abburattamento del grano tenero liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità”.

Indipendentemente dalla tecnica di macinazione utilizzata, infatti, il prodotto che si ottiene dalla prima rottura, o dalla macinazione dei chicchi di grano su un singolo passaggio, viene immediatamente setacciato, in modo da separare le componenti indesiderate dal prodotto finito. In prima approssimazione, possiamo dire che quanto più stretta è la maglia dei setacci impiegati, tanto più netta sarà la separazione degli strati più esterni del chicco (le crusche) dagli strati più interni (l’endosperma).

Passando ora a definire che cosa si intende per farina tipo “integrale” e per farina tipo “00”, è necessario tradurre in forma quantitativa quanto abbiamo appena esposto a livello qualitativo. A questo proposito ci viene in aiuto la natura stessa del chicco di grano che, come abbiamo descritto in un nostro precedente articolo (qui per maggiori dettagli), presenta nei suoi strati più esterni (le crusche) una maggior quantità di sali minerali. A livello analitico, la maggior presenza di sali minerali si traduce in un più alto tenore di ceneri, che viene determinato portando un campione di farina a più di 600°C mediante un forno a muffola e misurando le ceneri residue.

Quindi, le farine integrali, poiché mantengono in tutto o in parte gli strati più esterni del chicco, sono caratterizzate da tenori di ceneri più elevati rispetto a quelli delle farine tipo “00”, le quali sono liberate dalle frazioni cruscali.

Tutto questo si può tradurre in numeri: secondo la legge italiana, una farina può essere classificata tipo “00” se presenta un tenore di ceneri inferiore a 0,55% e, all’estremo opposto della classificazione, può essere definita integrale una farina che presenta un tenore di ceneri compreso tra 1,30% e 1,70%. Tra le tipo “00” e le tipo “integrale”, si collocano, con tenori di ceneri crescenti, le farine tipo “0”, “1” e “2” (qui per maggiori dettagli sulla classificazione delle farine).

 

Farina 00: composizione e aspetti nutrizionali

La farina 00 è costituita prevalentemente dall’endosperma del chicco di grano, ovvero dalla parte centrale, ricca di proteine ed amido. Che cosa sono questi due composti?

  • Le proteine, presenti mediamente nella misura del 12,5%, sono per la maggior parte gliadina e glutenina che sono indispensabili per la formazione dell’impasto (Figura 1), la restante parte è composta da albumine e globuline che, insieme ad altri fattori, concorrono a conferire stabilità alle farine. Quando la farina viene impastata con l’acqua, gliadina e glutenina si avvicinano e si legano l’una con l’altra formando il glutine. Le proteine sono macronutrienti costituiti da diversi “mattoncini” chiamati amminoacidi. Fra gli amminoacidi costituenti le proteine della farina spiccano per contenuto la prolina e l’acido glutammico. Quest’ultimo funge da messaggero cellulare ossia è un neurotrasmettitore che trasporta le informazioni da e verso il cervello.

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Figura 1. Formazione del glutine durante l’impasto.

 

  • L’amido è costituito da amilosio e amilopectina. Possiamo immaginare questi due composti come catene lineari (amilosio) o ramificate (amilopectina) legate tra loro e costituite da molecole di glucosio (Figura 2). La principale funzione dell’amido della farina, è quella di assorbire l’acqua durante la fase dell’impasto. Chimicamente, l’amido e il glucosio appartengono alla famiglia dei carboidrati. In base alla complessità, i carboidrati vengono suddivisi in “complessi”, come l’amido, e “semplici”, come il glucosio. Dal punto di vista nutrizionale l’importanza dell’amido è rappresentata proprio dalle unità di glucosio, che sono le principali molecole utilizzate dal nostro corpo per la produzione di energia. In altre parole, il glucosio è la “benzina” della complessa macchina rappresentata dal nostro organismo.

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Figura 2. Amilosio e amilopectina, principali costituenti dell’amido.

 

Oltre a questi nutrienti, preponderanti nella farina 00, sono presenti anche:

  • fibre (circa 2-3 g per 100 g di farina);
  • acidi grassi (0,8 g per 100 g di farina) di cui il 90% insaturi;
  • sali minerali (come fosforo e potassio).

Il contenuto ridotto dei suddetti nutrienti, dal punto di vista nutrizionale non comporta effetti biochimici significativi.

 

Farina integrale: composizione e aspetti nutrizionali

La farina integrale contiene i nutrienti della 00 sopra descritti, ma in proporzioni differenti, ossia presenta un maggior contenuto di fibre (circa 9 g per 100 g di farina), di sali minerali e vitamine, ma un minore contenuto di carboidrati complessi, nonché delle proteine gliadina e glutenina.

Il maggior apporto di fibre, sali minerali e vitamine è dato dalla presenza, oltre che dell’endosperma, anche degli strati più esterni del chicco di grano (crusca e strato aleuronico) che sono caratterizzati proprio da questi nutrienti. La maggior parte della fibra presente è insolubile (cellulosa e lignina) e, in parte minore, è solubile (perlopiù pentosani e β-glucani). Le fibre insolubili non vengono digerite dal nostro organismo ed esplicano la loro azione benefica durante il transito lungo il tratto gastrointestinale. Anche le fibre solubili non vengono assorbite dal nostro organismo, ma subiscono l’azione della flora batterica intestinale, che le trasforma in piccole molecole bioattive, conosciute con il nome di acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acid). Queste piccole molecole contribuiscono all’assorbimento di acqua e sodio a livello intestinale ed hanno anche un’azione antinfiammatoria.

In sintesi, ecco le ragioni per cui le fibre sono importanti per la nostra alimentazione:

  • Inducono un senso di sazietà precoce, quindi possono essere un ottimo aiuto nel caso in cui si stia seguendo una dieta ipocalorica;
  • Regolano le funzioni intestinali;
  • Abbassano i livelli di colesterolo assorbito;
  • Evitano i picchi glicemici, caratteristici di un pasto a base di zuccheri (soprattutto semplici).

Queste positività sono date dalle caratteristiche chimiche e fisiche possedute sia dalle fibre solubili che da quelle insolubili, che esplicano le loro azioni in maniera sinergica e integrata.

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Figura 3. Il risultato del primo passaggio di macinazione: sono visibili sia le frazioni cruscali che le componenti dell’endosperma.

 

Farina integrale e farina 00: chi vince la sfida?

La risposta non è univoca, perché dipende dal risultato che si desidera ottenere, sia a livello di nutrizione che di gusto. Per aiutarvi a tirare le somme, vi proponiamo di seguito una serie di domande e risposte sulle due tipologie di farina.

  1. La farina tipo “00” è migliore dell’integrale perchè da più garanzie di sicurezza alimentare?

    Il tipo di farina non incide sulla sicurezza alimentare, per lo meno in un impianto molitorio al passo con i tempi, poiché tutto il grano subisce le stesse operazioni di pulitura. Quindi il grano, sia esso destinato a diventare farina 00 o farina integrale, arriva ai sistemi di macinazione liberato da ogni impurità, e la farina che ne deriva è certamente sicura.

  2. La farina integrale è migliore della farina tipo”00″ perchè contiene un maggior contenuto di fibre?

    Da un punto di vista strettamente nutrizionale il maggior contenuto di fibre è un fattore positivo, per i diversi benefici sopra evidenziati, ma di contro, parte dei sali minerali presenti non viene assorbita dall’organismo per la presenza di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali, come calcio, ferro, zinco e magnesio, rendendoli inassorbibili. Per quanto riguarda la farina 00, dal punto di vista nutrizionale può essere considerata un’importante fonte energetica grazie al suo alto tenore in amido; al contrario, però, presenta solo piccole tracce di sali minerali e di fibre.

    Ricordiamo che, secondo gli RDA (Recommended Daily Allowance), è consigliabile un apporto di circa 20-30 grammi di fibra al giorno: tale apporto può essere coperto dall’assunzione giornaliera di 2-3 porzioni di altri alimenti come frutta, verdura e legumi, che presentano un contenuto più elevato di fibra rispetto alla farina integrale; in ogni caso, non bisognerebbe eccedere: un consumo eccessivo di fibra può causare problemi come sindromi da malassorbimento e da carenze di sali minerali.

  3. Quando si dovrebbe preferire una farina tipo “00” e quando una “integrale” sotto il profilo nutrizionale?

    La scelta dipende dai nostri obiettivi e dalle nostre condizioni fisiologiche. Se abbiamo bisogno di un pasto “energetico” e di più rapido assorbimento è senz’altro consigliabile optare per un panificato a base di farina 00. Al contrario, se vogliamo limitare la quota di nutrienti assorbita, acuire il senso di sazietà (per esempio se si sta seguendo una dieta ipocalorica o sono presenti malattie croniche come l’ipercolesterolemia) è più consigliato il consumo di un panificato a base di farina integrale.

  4. La farina tipo”00″ è migliore dell’integrale perchè lievita di più?

    La scelta dipende dalle caratteristiche del panificato che si vogliono far risaltare. L’utilizzo della farina 00 permette di ottenere più agevolmente, grazie ad un maggior contenuto di gliadina, glutenina ed amido, una migliore lievitazione con la presenza di alveoli piccoli e uniformi che donano sofficità al panificato e un sapore classico. L’utilizzo della farina integrale, invece, comporta molto spesso una minor lievitazione del prodotto, perché la formazione del glutine è contrastata dalla presenza delle fibre le quali, però, donano un sapore più rustico al panificato. Per queste differenze nella fase della lievitazione, va sottolineato che, per ottenere risultati di alto livello utilizzando una integrale è indispensabile scegliere la farina tipo “integrale” con le caratteristiche più idonee per il prodotto che si intende realizzare ed applicare accortezze specifiche nell’elaborazione della ricetta.

 

In conclusione

  • Abbiamo visto che la farina tipo “00” e l’integrale hanno valenze nutrizionali diverse e questa diversità le rende più o meno adatte a seconda delle esigenze del consumatore.
  • Abbiamo inoltre sottolineato che nella panificazione la farina 00 porta con più facilità a prodotti ben sviluppati, ma non conferisce al prodotto finito la caratterizzazione aromatica tipica dell’integrale.
  • Precisiamo inoltre che la farina non viene mai ingerita tal quale, ma viene sempre impiegata in ricette a volte anche piuttosto articolate dove, oltre ai vari ingredienti, interviene la mano dell’uomo. Sia gli ingredienti che il metodo di lavorazione devono permettere di valorizzare la farina prescelta e non vanificare i benefici portati dai nutrienti in essa contenuti.

In conclusione, la scelta fra una farina tipo “00” e una tipo “integrale” deve tenere conto di differenze che si ripercuotono sul prodotto finito, dal punto di vista nutritivo, del gusto e procedurale. È dunque importante conoscere queste tre “variabili” prima di basare la propria ricetta sull’uno o sull’altro tipo di farina.

 

Anna Leone

Dott.ssa in Scienza della Nutrizione – Laboratorio di analisi Mulino Padano