In questo confronto prendiamo in considerazione i due “tipi” di farina più “estremi” secondo la legislazione italiana: la farina integrale e la farina 00. L’obiettivo dell’articolo è aiutarvi a scegliere le migliori farine professionali e sfatare alcuni falsi miti che aleggiano attorno a questi fondamentali ingredienti.
Tutti i giorni siamo esposti ad una miriade di notizie riguardanti l’alimentazione: in radio, in Tv o semplicemente navigando sul web. Alcune di queste sono vere, altre un po’ meno, altre ancora sono delle palesi bufale. Tra le fake news ricadono tutti quegli articoli che bollano la farina 00 come poco salutare e, di contro, etichettano la farina integrale come l’ingrediente perfetto.
Scopriamo insieme il perché!
Farina integrale e farina 00: la differenza secondo le definizioni di legge
Per iniziare, diamo una definizione di “farina”. Secondo la Legge Italiana (n. 580 del 1967 e successive modifiche) per farina di grano tenero si intende “il prodotto ottenuto dalla macinazione e conseguente abburattamento del grano tenero liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità”.
Indipendentemente dalla tecnica di macinazione utilizzata (che può essere a cilindri oppure a pietra), infatti, il prodotto che si ottiene dalla prima rottura, o dalla macinazione dei chicchi di grano su un singolo passaggio, viene immediatamente setacciato con un plansichter, in modo da separare le componenti indesiderate dal prodotto finito. In prima approssimazione, possiamo dire che quanto più stretta è la maglia dei setacci impiegati, tanto più netta sarà la separazione degli strati più esterni del chicco (le crusche) dagli strati più interni (l’endosperma).
Ma cosa si intende esattamente per farina tipo “integrale” e farina tipo “00”?
Per rispondere, è necessario tradurre in forma quantitativa quanto abbiamo appena esposto a livello qualitativo. A questo proposito ci viene in aiuto la natura stessa del chicco di grano che, come abbiamo descritto in questo articolo dedicato alle caratteristiche del grano tenero, presenta nei suoi strati più esterni (le crusche) una maggior quantità di sali minerali.
A livello analitico, la maggior presenza di sali minerali si traduce in un più alto tenore di ceneri:
- secondo la legge italiana, una farina può essere classificata tipo “00” se presenta un tenore di ceneri inferiore a 0,55%
- all’estremo opposto della classificazione, può essere definita integrale una farina che presenta un tenore di ceneri compreso tra 1,30% e 1,70%.
Per la legge italiana le farine, infatti, si classificano in “tipi” in funzione del loro tenore di ceneri, ossia dei sali minerali che rimangono inalterati dopo aver carbonizzato un campione di prodotto portandolo a più di 600°C. I sali minerali sono contenuti prevalentemente nelle frazioni cruscali: ecco perché le farine integrali, in cui le crusche vengono mantenute in tutto o in parte, sono caratterizzate dai più alti valori di ceneri.
Le farine tipo “00”, invece, ottenute selezionando le componenti più interne del chicco, presentano i valori di ceneri più bassi.
Va ricordato che le distinzioni tra i vari “tipi” nulla hanno a che vedere con la qualità, i valori reologici (W, P/L, stabilità…) e gli utilizzi delle farine a cui fanno riferimento.
Tra le tipo “00” e le tipo “integrale”, si collocano, con tenori di ceneri crescenti, le farine tipo “0”, “1” e “2” (per maggiori dettagli sulla classificazione, leggi l’articolo su come scegliere la migliore farina).
Farina 00: composizione e proprietà nutrizionali
La farina 00 è costituita prevalentemente dall’endosperma del chicco di grano, ovvero dalla parte centrale, ricca di proteine ed amido. Che cosa sono questi due composti?
- Le proteine, presenti mediamente nella misura del 12,5%, sono per la maggior parte gliadina e glutenina che sono indispensabili per la formazione dell’impasto (Figura 1), la restante parte è composta da albumine e globuline che, insieme ad altri fattori, concorrono a conferire stabilità alle farine. Quando la farina viene impastata con l’acqua, gliadina e glutenina si avvicinano e si legano l’una con l’altra formando il glutine. Le proteine sono macronutrienti costituiti da diversi “mattoncini” chiamati amminoacidi. Fra gli amminoacidi costituenti le proteine della farina spiccano per contenuto la prolina e l’acido glutammico. Quest’ultimo funge da messaggero cellulare ossia è un neurotrasmettitore che trasporta le informazioni da e verso il cervello.
Figura 1. Formazione del glutine durante l’impasto.
- L’amido è costituito da amilosio e amilopectina. Possiamo immaginare questi due composti come catene lineari (amilosio) o ramificate (amilopectina) legate tra loro e costituite da molecole di glucosio (Figura 2). La principale funzione dell’amido della farina, è quella di assorbire l’acqua durante la fase dell’impasto. Chimicamente, l’amido e il glucosio appartengono alla famiglia dei carboidrati. In base alla complessità, i carboidrati vengono suddivisi in “complessi”, come l’amido, e “semplici”, come il glucosio. Dal punto di vista nutrizionale l’importanza dell’amido è rappresentata proprio dalle unità di glucosio, che sono le principali molecole utilizzate dal nostro corpo per la produzione di energia. In altre parole, il glucosio è la “benzina” della complessa macchina rappresentata dal nostro organismo.
Figura 2. Amilosio e amilopectina, principali costituenti dell’amido.
Oltre a questi nutrienti, preponderanti nella farina 00, sono presenti anche:
- fibre (circa 2-3 g per 100 g di farina);
- acidi grassi (0,8 g per 100 g di farina) di cui il 90% insaturi;
- sali minerali (come fosforo e potassio).
Il contenuto ridotto dei suddetti nutrienti, dal punto di vista nutrizionale non comporta effetti biochimici significativi.
Farina integrale: composizione e proprietà nutrizionali
La farina integrale contiene i nutrienti della farina 00 sopra descritti, ma in proporzioni differenti, ossia presenta un maggior contenuto di fibre (circa 9 g per 100 g di farina), di sali minerali e di vitamine, ma un minore contenuto di carboidrati complessi, nonché delle proteine gliadina e glutenina.
Il maggior apporto di fibre, sali minerali e vitamine è dato dalla presenza, oltre che dell’endosperma, anche degli strati più esterni del chicco di grano (crusca e strato aleuronico) che sono caratterizzati proprio da questi nutrienti.
Le fibre solubili e insolubili nella farina integrale
La maggior parte della fibra presente è insolubile (cellulosa e lignina) e, in parte minore, è solubile (perlopiù pentosani e β-glucani). Le fibre insolubili non vengono digerite dal nostro organismo ed esplicano la loro azione benefica durante il transito lungo il tratto gastrointestinale. Anche le fibre solubili non vengono assorbite dal nostro organismo, ma subiscono l’azione della flora batterica intestinale, che le trasforma in piccole molecole bioattive, conosciute con il nome di acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acid). Queste piccole molecole contribuiscono all’assorbimento di acqua e sodio a livello intestinale ed hanno anche un’azione antinfiammatoria.
Perché le fibre sono importanti per la nostra alimentazione?
In sintesi, ecco le ragioni per cui le fibre sono importanti per la nostra alimentazione:
- Inducono un senso di sazietà precoce, quindi possono essere un ottimo aiuto nel caso in cui si stia seguendo una dieta ipocalorica;
- Regolano le funzioni intestinali;
- Abbassano i livelli di colesterolo assorbito;
- Evitano i picchi glicemici, caratteristici di un pasto a base di zuccheri (soprattutto semplici).
Queste positività sono date dalle caratteristiche chimiche e fisiche possedute sia dalle fibre solubili che da quelle insolubili, che esplicano le loro azioni in maniera sinergica e integrata.
Figura 3. Il risultato del primo passaggio di macinazione: sono visibili sia le frazioni cruscali che le componenti dell’endosperma.
Farina integrale e farina 00: chi vince il nostro confronto?
La risposta non è univoca, perché dipende dal risultato che si desidera ottenere, sia a livello di nutrizione che di gusto. Per aiutarvi a tirare le somme, vi proponiamo di seguito una serie di domande e risposte sulle due tipologie di farina.
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La farina tipo “00” è migliore dell’integrale perché da più garanzie di sicurezza alimentare?
Il tipo di farina non incide sulla sicurezza alimentare, per lo meno in un impianto molitorio al passo con i tempi, poiché tutto il grano subisce le stesse operazioni di pulitura. Quindi il grano, sia esso destinato a diventare farina 00 o farina integrale, arriva ai sistemi di macinazione liberato da ogni impurità, e la farina che ne deriva è certamente sicura.
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La farina integrale è migliore della farina tipo”00″ perché contiene un maggior contenuto di fibre?
Da un punto di vista strettamente nutrizionale il maggior contenuto di fibre è un fattore positivo, per i diversi benefici sopra evidenziati, ma di contro, parte dei sali minerali presenti non viene assorbita dall’organismo per la presenza di acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali, come calcio, ferro, zinco e magnesio, rendendoli inassorbibili. Per quanto riguarda la farina 00, dal punto di vista nutrizionale può essere considerata un’importante fonte energetica grazie al suo alto tenore in amido; al contrario, però, presenta solo piccole tracce di sali minerali e di fibre.
Ricordiamo che, secondo gli RDA (Recommended Daily Allowance), è consigliabile un apporto di circa 20-30 grammi di fibra al giorno: tale apporto può essere coperto dall’assunzione giornaliera di 2-3 porzioni di altri alimenti come frutta, verdura e legumi, che presentano un contenuto più elevato di fibra rispetto alla farina integrale; in ogni caso, non bisognerebbe eccedere: un consumo eccessivo di fibra può causare problemi come sindromi da malassorbimento e da carenze di sali minerali.
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Quando si dovrebbe preferire una farina tipo “00” e quando una “integrale” sotto il profilo nutrizionale?
La scelta dipende dai nostri obiettivi e dalle nostre condizioni fisiologiche. Se abbiamo bisogno di un pasto “energetico” e di più rapido assorbimento è senz’altro consigliabile optare per un panificato a base di farina 00. Al contrario, se vogliamo limitare la quota di nutrienti assorbita, acuire il senso di sazietà (per esempio se si sta seguendo una dieta ipocalorica o sono presenti malattie croniche come l’ipercolesterolemia) è più consigliato il consumo di un panificato a base di farina integrale.
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La farina tipo”00″ è migliore dell’integrale perché lievita di più?
Molte persone si chiedono: perché la farina integrale non lievita? Questo non è del tutto vero e, come sempre, la scelta dipende dalle caratteristiche del panificato che si vogliono far risaltare. L’utilizzo della farina 00 permette di ottenere più agevolmente, grazie ad un maggior contenuto di gliadina, glutenina ed amido, una migliore lievitazione con la presenza di alveoli piccoli e uniformi che donano sofficità al panificato e un sapore classico. L’utilizzo della farina integrale, invece, comporta molto spesso una minor lievitazione del prodotto, perché la formazione del glutine è contrastata dall’ampia granulometria delle fibre le quali, però, donano un sapore più rustico al panificato. Rispetto a questa specificità nella fase della lievitazione della farina integrale, ossia degli impasti a base di questo tipo di farina, va sottolineato che, per ottenere risultati di alto livello è indispensabile scegliere la farina tipo “integrale” con le caratteristiche più idonee per il prodotto che si intende realizzare ed applicare accortezze specifiche nell’elaborazione della ricetta. Infine, uscendo dal mondo delle farine per panificazione, ricordiamo che per realizzare certi prodotti, come la pasta fresca all’uovo tradizionale, è indispensabile una farina 00, mentre altri vengono esaltati dall’uso di una tipo “integrale”, come nel caso di alcuni tipi di frolle.
In conclusione: farina integrale o farina 00?
- Abbiamo visto che la farina tipo “00” e l’integrale hanno valenze nutrizionali diverse e questa diversità le rende più o meno adatte a seconda delle esigenze del consumatore.
- Abbiamo inoltre sottolineato che nella panificazione la farina 00 porta con più facilità a prodotti ben sviluppati, ma non conferisce al prodotto finito la caratterizzazione aromatica tipica dell’integrale.
- Precisiamo inoltre che la farina non viene mai ingerita tal quale, ma viene sempre impiegata in ricette a volte anche piuttosto articolate dove, oltre ai vari ingredienti, interviene la mano dell’uomo. Sia gli ingredienti che il metodo di lavorazione devono permettere di valorizzare la farina prescelta e non vanificare i benefici portati dai nutrienti in essa contenuti.
In conclusione, la scelta fra una farina tipo “00” e una farina tipo “integrale” deve tenere conto di differenze che si ripercuotono sul prodotto finito, dal punto di vista nutritivo, del gusto e procedurale. È dunque importante conoscere queste tre “variabili” prima di basare la propria ricetta sull’uno o sull’altro tipo di farina.
Anna Leone
Dott.ssa in Scienza della Nutrizione – Laboratorio di analisi Mulino Padano